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真的別長(cháng)期只吃一種食用油！健康吃油

2024-05-18

平時(shí)家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。

 

畢竟食用油的種類(lèi)實(shí)在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等等，完全摸不著(zhù)頭腦。

 

食用油，到底應該怎么選？其實(shí)答案很簡(jiǎn)單，只需記住兩點(diǎn)：1.優(yōu)先選擇植物油，時(shí)常換著(zhù)吃 ；2. 看煙點(diǎn)。

 

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為什么食用油

建議時(shí)常換著(zhù)吃？

 
一句話(huà)總結：時(shí)常換著(zhù)吃能攝取更多種類(lèi)的不飽和脂肪酸，更健康。
 
我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油：
 
  • 常見(jiàn)的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；
  • 常見(jiàn)的動(dòng)物油：豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。
 
脂肪的化學(xué)結構是甘油三酯，就是一個(gè)甘油分子上連接著(zhù)三個(gè)脂肪酸。根據結構的不同，脂肪酸又分為兩大類(lèi)：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
 
不同的食物油，它們最主要的區別就是這些脂肪酸的組成會(huì )有所不同。根據我國《中國居民膳食營(yíng)養指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。
 
翻譯一下：動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優(yōu)先選擇植物油。
 
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由上圖，我們可以發(fā)現，常見(jiàn)的食用油，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到完全符合三種脂肪酸組成的單一油脂，而長(cháng)期食用單一油脂，可能會(huì )影響營(yíng)養平衡。
 
總結一下，食用油建議優(yōu)先選擇植物油，并時(shí)常換著(zhù)吃，這樣可能達到比較完善的結構。但有兩種植物油不要選，椰子油和棕櫚油，他們的飽和脂肪比動(dòng)物油還高，接近或超過(guò) 80%。
 

為什么選食用油

要看“煙點(diǎn)”？

 
平時(shí)用油炒菜的時(shí)候，很多人還有一個(gè)直觀(guān)且讓人頭疼的感受——冒煙。
 
在油的加熱過(guò)程中，開(kāi)始冒煙的溫度叫作“煙點(diǎn)”。油冒煙的時(shí)候，油煙里會(huì )含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會(huì )增加肺癌風(fēng)險。
 
在做飯的時(shí)候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點(diǎn)的油。比如，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高，選擇用煙點(diǎn)高的油，涼拌溫度低，可以選用煙點(diǎn)低的油。
 
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常見(jiàn)油脂的煙點(diǎn)
 
講到這里，很多人可能要問(wèn)了，這么多種油，煙點(diǎn)都不一樣，根本記不住呀，怎么辦？
 
教大家一招，直接選用煙點(diǎn)高的油，煙點(diǎn)越高，可使用的場(chǎng)景就越多。
 
另外，食用油煙點(diǎn)的高低跟油脂的加工工藝息息相關(guān)，通?！熬珶挕边^(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。這是因為油脂經(jīng)過(guò)精煉之后可以去除其中可能存的雜質(zhì)，大大提高煙點(diǎn)。比如大豆和花生的粗油煙點(diǎn)在 160°C 左右，而精煉之后能夠達到 230°C 以上。
 
如果看到“初榨”“特級初榨”“冷榨”字樣的油，就不要用來(lái)炒菜、油炸等溫度比較高的烹調了。因為他們沒(méi)有經(jīng)過(guò)精煉處理，油里有很多的多酚等抗氧化物質(zhì)，味道很香，但煙點(diǎn)就比較低，用來(lái)涼拌還是不錯的。
 
最后，需要特別提醒大家的是，盡量不要爆炒！
 
因為爆炒時(shí)的溫度通常在 180℃ 到 240℃，基本上常見(jiàn)的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點(diǎn)都不超過(guò) 240℃。這就意味著(zhù)，爆炒容易產(chǎn)生大量的油煙。
 
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最后的最后，再總結和強調一下選油的重點(diǎn)：
 
1、優(yōu)先選植物油，時(shí)常換著(zhù)吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康；

2、平時(shí)炒菜和油炸較多，優(yōu)先精煉植物油，煙點(diǎn)較高；平時(shí)涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。

2024 /

05-18

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