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頓頓水煮菜？想減脂還不快看這篇
2024-05-11
每到天氣轉暖，就有不少小伙伴誓要“油鹽不進(jìn)”，依靠頓頓水煮菜來(lái)達到減脂的目的，然而卻次次無(wú)功而返。
減少“油脂”攝入能否與減脂劃等號呢？
今天，就請中國農業(yè)科學(xué)院油料作物研究所的鄧乾春研究員跟大家聊一聊如何健康用油。
“小農調查”
食用油的化學(xué)組成主要是由脂肪酸構成的甘油三酯，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是脂肪分子。這些脂肪分子主要包括飽和脂肪酸、必需脂肪酸、不飽和脂肪酸，以及少量的其它成分，如維生素、抗氧化物質(zhì)等。
飽和脂肪酸是指脂肪分子中的碳原子之間全部是單鍵連接，不含有不飽和雙鍵。
常見(jiàn)的飽和脂肪酸來(lái)源包括動(dòng)物脂肪、椰子油和棕櫚油等。
不飽和脂肪酸含有一個(gè)或多個(gè)不飽和雙鍵，結構相對松散，常溫下多為液態(tài)。
必需脂肪酸（EFA）主要指亞油酸和α亞麻酸等，這些脂肪酸對機體生理功能至關(guān)重要，但人體自身無(wú)法合成，必須通過(guò)食物攝入。
食用油中還含有微量的維生素和植物甾醇等，這些都是抗氧化劑，能幫助保護身體細胞不受自由基的損害。
對人體有益的脂肪酸是？
脂肪是人體三大營(yíng)養素，不同脂肪酸都有其獨特的功能，從營(yíng)養均衡角度來(lái)講，烹飪用油中供給不飽和脂肪酸更有利于膳食結構平衡，這類(lèi)脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
單不飽和脂肪酸，如油酸，是心血管健康的好朋友。它們可以幫助降低壞膽固醇（LDL）的水平，同時(shí)提高好膽固醇（HDL）的水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險。
橄欖油、山茶油等都是單不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
多不飽和脂肪酸包括n-3脂肪酸（α-亞麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等）和n-6脂肪酸（亞油酸和花生四烯酸等），它們對人體
健康尤其是在干預慢性疾病發(fā)生發(fā)展、滿(mǎn)足重點(diǎn)人群營(yíng)養需求等方面具有重要作用。
n-3脂肪酸對大腦健康尤其重要，有助于預防神經(jīng)炎癥和認知衰退。主要存在于魚(yú)油、亞麻籽油和藻油中，其他油脂如菜籽油、核桃油中的α-亞麻酸含量也相對較為豐富。
n-6脂肪酸雖然也是必需的，但現代飲食中通常過(guò)量攝入，n-3和n-6的攝入比例均衡是關(guān)鍵。
對于食用油來(lái)說(shuō)，飽和脂肪酸含量越低越好，單不飽和脂肪酸要含量適中，多不飽和脂肪酸里面，n-6脂肪酸和n-3脂肪酸的比例在4-6:1，這樣的組成，營(yíng)養是較為均衡的。
按照這個(gè)組成來(lái)講，菜籽油相對而言是較為符合的，油脂也可換著(zhù)吃，這樣更有利于油脂營(yíng)養攝入的均衡性。
03 少油更健康？
專(zhuān)家告訴小農。我們油脂的總攝入量為1到2克每千克體重，以60千克體重的成人為例，每人每天油脂的推薦攝入量在60-120克之間，這跟勞動(dòng)強度、性別、年齡等因素都有一定的關(guān)系。
當然，這個(gè)總攝入量包含了隱性油脂和顯性油脂兩部分，對于烹飪用油（顯性油脂）這部分，總的來(lái)說(shuō)我們攝入過(guò)多了，因為這種烹飪用油，按照中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的標準，是25-30克，但是我們大概現在攝入了40-50克，甚至更多。
所以在這個(gè)角度上講，我們在平常的烹飪用油這塊，適量用油是有道理的。
不同的植物油還有不同的健康功效，這是因為不同的植物油還含有不同的微量營(yíng)養素。
如玉米油中的大量植物甾醇可以降低膽固醇、亞麻籽油中的α-亞麻酸有助于保護神經(jīng)功能、菜籽油和橄欖油中的多酚可以抗氧化等。因此，我們需要在膳食中合理搭配，定期更換食用油的品種。
隱性脂肪，是指隱藏于食物中的脂肪，尤其在購買(mǎi)包裝食品時(shí)，大家一定要仔細看營(yíng)養標簽，了解食品的脂肪含量。
隱藏比較深的食物有：
（1）各種醬料：沙拉醬、芝麻醬、花生醬等都含有高油脂。沙拉醬70%是脂肪，它的主要原料是色拉油和蛋黃。
（2）烘焙點(diǎn)心：餅干、南瓜酥、酥餅、油酥、月餅等這類(lèi)點(diǎn)心之所以有酥、脆、薄的口感，是因為添加了黃油、豬油、牛油、棕櫚油等，一包100克的餅干約有20克的油。
（3）牛油果：一個(gè)200克左右的牛油果脂肪含量高達近30克，雖然其中20克是單不飽和脂肪，但總脂肪含量仍不可忽略。
（4）堅果：堅果中脂肪含量可達40%～80%不等，100克混合堅果的脂肪含量約有50余克，占總能量的80%左右。
另外，膳食指南建議每周吃堅果50～70克，平均每天吃10克左右即可。
咱要是，一邊啃水煮菜，
一邊炫薯片，
那可就
破！功！啦！
健康用油，
均衡是關(guān)鍵，
選對食用油、
做菜適量用油、
警惕隱性油脂，
才是減脂的關(guān)鍵呀~
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2024 /
05-11
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