食用油不能不吃，也不能多吃

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體通過(guò)食物獲得的三大主要營(yíng)養素，其中脂肪的主要來(lái)源是食用油。食用油密切關(guān)系著(zhù)人們的身體健康，主要有以下貢獻：

1.提供能量。每克脂肪在人體內氧化分解產(chǎn)生約37.6千焦的熱量，每克葡萄糖產(chǎn)生約16.4千焦，每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生約16.7千焦，同等質(zhì)量下，三種營(yíng)養素中脂肪提供的熱量最高。

2.提供脂肪酸。人體需要通過(guò)攝入食用油獲得脂肪酸，包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。脂肪酸參與構成身體細胞的細胞膜結構，也是合成一些激素的原料。脂肪細胞構成的脂肪組織對身體器官起到保溫、緩沖、保護作用。此外，有些不飽和脂肪酸是人體自身不能合成的，例如α-亞麻酸、亞油酸等，這些不飽和脂肪酸只能從食物，尤其是食用植物油中獲取。

3.提供脂溶性維生素、生物功能活性分子等有益健康的營(yíng)養物質(zhì)。食用油中含有豐富多樣的有益人體健康的脂溶性營(yíng)養物質(zhì)，包括脂溶性維生素、磷脂類(lèi)、甾醇類(lèi)等，能夠保護機體細胞免受氧化損傷，降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險，增強免疫系統活性等。

4.能夠通過(guò)生物代謝轉化為碳水化合物和蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物在體內可以通過(guò)復雜的生物代謝過(guò)程互相轉換，一些脂肪酸通過(guò)代謝為蛋白質(zhì)、脂肪的合成提供前體物質(zhì)。

5.調節腸道菌群。研究發(fā)現，食用油中的共軛亞油酸和多不飽和脂肪酸可以通過(guò)調節腸道菌群，影響人體健康。因此，2016年12月，國際益生菌和益生元科學(xué)會(huì )專(zhuān)家小組拓展了益生元的定義，把食用油中的不飽和脂肪酸也納入到了益生元的范疇。

食用油如此重要，既不能不吃，也不能多吃。食用油攝入量過(guò)多會(huì )導致肥胖及相關(guān)多種慢性疾病的發(fā)生，并呈現低齡化的發(fā)展趨勢。我國家庭人均每日烹調用油已高達43.2克，一半以上居民烹調用油攝入量高于每天30克的推薦值上限。為了身體健康，每個(gè)人都應該控制食用油攝入量，做到少吃油。比如，盡量使用帶有刻度的油壺來(lái)控制炒菜等日常烹調用油量，同時(shí)盡量減少來(lái)自油炸食品、糕點(diǎn)、方便面等深加工食品中隱性油脂的攝入。

此外，提高食用油的攝入質(zhì)量也尤為關(guān)鍵。比如，盡量減少動(dòng)物性油脂，提高富含多不飽和脂肪酸的植物油攝入量，在做到科學(xué)合理搭配的同時(shí)，也能夠最大限度規避食用油攝入過(guò)多給機體帶來(lái)的危害?？傊?，要做到少吃油、吃好油。

《中國居民膳食指南（2022版）》中建議，食用油的推薦攝入量為每天25-30克，相當于三口之家2個(gè)月食用5升。對于成年人來(lái)說(shuō)，脂肪提供的能量比例在20%-30%為宜，最好不要超過(guò)30%，嬰幼兒需要的脂肪供能比相對較高，達到35%-48%。日常生活中，每個(gè)人都要根據身體狀況、體力消耗程度以及季節變化等情況合理攝入食用油，例如運動(dòng)員、體力勞動(dòng)者、在低溫條件下工作的人群以及孕婦等消耗的能量多，可以稍微多攝入一點(diǎn)；心腦血管病人和患有肝膽疾病的人則要減少食用油的攝入量。

用油知識小問(wèn)答

問(wèn)：如何選擇合適的油壺？

答：在購買(mǎi)油壺時(shí)，最好選擇不透明的玻璃材質(zhì)或者瓷質(zhì)的，可以有效阻隔紫外線(xiàn)。需存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。另外，油壺內的油一定要全都用完后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因為舊油和新油混雜會(huì )加速新油氧化。

問(wèn)：自己家榨的油更安全嗎？

答：與精煉油相比，自榨油會(huì )保留較多的維生素E和植物甾醇等有益成分。但是，自榨油只是毛油，沒(méi)有經(jīng)過(guò)脫酸、脫膠、脫臭、脫色等工藝，無(wú)法去除毛油中可能含有的黃曲霉毒素、重金屬或者農藥殘留等有害物質(zhì)，長(cháng)期食用存在較大的安全風(fēng)險。

問(wèn)：食用油顏色變了還能吃嗎？

答：多數植物油在光照條件下顏色會(huì )逐漸變淺，避光后，又會(huì )逐漸變深，這種現象稱(chēng)為“回色”或“返色”。最新研究表明，“回色”后的油脂對細胞的毒性較小，但其是否影響人體健康有還沒(méi)有確切的定論。因此，建議消費者在存儲食用油時(shí)盡量避光保存，防止油脂發(fā)生“回色”現象。

問(wèn)：食用油凝固了是質(zhì)量問(wèn)題嗎？

答：在低溫條件下，食用油出現白色絮狀沉淀或大面積凝固是一種正常的物理現象，并不代表食用油出現了質(zhì)量問(wèn)題。食用油出現凝固，其品質(zhì)并沒(méi)有發(fā)生變化，只要溫度適宜就能自然融化。平時(shí)將油品放在15℃以上的室內保存，油品就不易凝固。

問(wèn)：如何判斷食用油是否變質(zhì)？

答：可以取一兩滴食用油放在手心，雙手摩擦發(fā)熱后，聞一聞?dòng)偷奈兜?，如無(wú)異味（“哈喇”味或刺激性氣味）就可以食用，如果有異味，則最好不要食用。用過(guò)期和有“哈喇”味的油炸制的食物也不可食用。

問(wèn)：黃油如何食用更科學(xué)？

答：黃油是用牛奶加工出來(lái)的一種固態(tài)油脂，是將新鮮牛奶攪拌后，取浮在上層的濃稠狀物濾去部分水分之后的產(chǎn)物。黃油營(yíng)養價(jià)值較高，老少皆宜，但不可過(guò)量食用，每次1-15克為宜，孕婦、肥胖者、糖尿病患者等不宜食用。

問(wèn)：為什么油壺不要放在灶臺邊？

答：油壺放在灶臺，高溫會(huì )加速食用油的酸敗進(jìn)程，生成醛、酮等有害物質(zhì)，還會(huì )導致食用油中的脂溶性維生素氧化，讓油更容易變質(zhì)變味。同時(shí)，做飯時(shí)煙熏火燎導致油壺表面沾上大量油污，油污和殘油發(fā)生油脂氧化和酸敗的程度遠高于新油，長(cháng)期食用這樣的油，會(huì )出現惡心、嘔吐和腹瀉等癥狀，嚴重的還可能中毒。

問(wèn)：什么油脂有利于心腦血管健康？什么油脂對心腦血管不利？

答：油脂中不飽和成分比例較高的，一般來(lái)說(shuō)更有利于心腦血管健康，尤其是富含ω-3不飽和脂肪酸的油脂作用最為明顯。富含磷脂的油脂也對預防心血管疾病具有一定作用；油脂中飽和程度較高的類(lèi)別，特別是含有反式脂肪酸的油脂，對心腦血管健康的負面作用最大。

問(wèn)：什么是色拉油？

答：色拉油是用各種植物原油經(jīng)脫膠、脫色、脫臭、脫蠟等加工工序精制而成的食用植物油，通常呈淡黃色，透明且無(wú)味。市場(chǎng)上出售的色拉油主要有大豆色拉油、菜籽色拉油、米糠色拉油、葵花籽色拉油和花生色拉油等。在我國，色拉油是加工等級最高的食用油，既可以炒菜，又可以涼拌菜。

問(wèn)：油酸對健康有什么好處？

答：油酸能降低超重人群的心血管疾病和血漿中的低密度脂蛋白膽固醇含量，有利于人體心血管健康，對心臟起保護作用，還具有增強胰島素敏感性、改善炎癥等功效。油酸在植物油中含量豐富，高油酸含量植物油包括茶籽油、橄欖油和菜籽油等，其他常見(jiàn)的植物油如花生油、大豆油、玉米油、芝麻油等都含有油酸。

問(wèn)：進(jìn)口油比國產(chǎn)油好嗎？

答：國產(chǎn)油與進(jìn)口油在加工方式和水平上差別不大，我國植物油加工技術(shù)已達國際水平，甚至有些加工技術(shù)在國際上具有領(lǐng)先優(yōu)勢。如在我國的花生、芝麻等油料產(chǎn)地，一些中小型企業(yè)采用低溫壓榨法或傳統的小磨方法壓榨的食用油，充分保留了油料的原有風(fēng)味和營(yíng)養成分，口感更為香醇，能滿(mǎn)足人們對花生油和芝麻油等特色風(fēng)味油脂的需求。進(jìn)口的花生油和芝麻油由于過(guò)度精煉，失去了原有的香氣，口感反而沒(méi)有那么好。

各種油特性不同，烹調方式也不同

食用油的種類(lèi)多種多樣，按來(lái)源大致可以分為三大類(lèi)：動(dòng)物油、植物油和微生物油。動(dòng)物油顧名思義就是來(lái)源于動(dòng)物的油，常見(jiàn)的有豬油、牛油、羊油、雞油等。植物油是用來(lái)源于植物的原料制成的食用油，生活中常見(jiàn)的植物油有菜籽油、大豆油、花生油、芝麻油、玉米油、茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、核桃油、棕櫚油、棉籽油等，還有通過(guò)兩種及兩種以上植物油調配而成的植物調和油。微生物油通俗點(diǎn)來(lái)說(shuō)就是通過(guò)一類(lèi)產(chǎn)油微生物生產(chǎn)的油，又叫單細胞油，目前主要用于嬰幼兒乳品、果汁、烘焙食品以及添加到食用油中。

不同油料來(lái)源的油，其成分、風(fēng)味和理化特性均存在差別。這些差異不僅影響食用油的營(yíng)養價(jià)值和風(fēng)味，也決定了它們在烹飪中的適用性，錯誤的烹飪方式會(huì )破壞食用油的營(yíng)養，影響其結構和組成平衡，給身體健康造成影響。因此，了解不同食用油的特性和正確的烹調方式，是保障我們飲食健康的重要一環(huán)。

綜合來(lái)看，油炸要選擇耐熱性高的油，如大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、稻米油、葡萄籽油、茶籽油等；煎炒要選擇穩定性較好的食用油，如葵花籽油、葡萄籽油、山茶油、花生油、玉米油、茶籽油、橄欖油、稻米油等；燉煮對油溫要求相對不高，可選菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、茶籽油等；涼拌要求油在低溫情況下不凝結，保持清亮，味道清香，可選芝麻油、核桃油、亞麻籽油、橄欖油、花生油等。

除此之外，健康吃油還要注意以下幾個(gè)方面：

1.控制烹飪油溫

在選擇烹飪用油時(shí)，要考慮油的煙點(diǎn)。一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，屬于煙點(diǎn)較低的食用油，都不適宜高溫烹飪。一般情況下，我們日常使用的食用油煙點(diǎn)大多在180-220℃，建議大家根據烹飪方式來(lái)選擇合適的食用油種，盡量不要在油冒煙時(shí)開(kāi)始烹飪，熱鍋涼油是比較健康的炒菜方式。

2.控制烹飪方式

油煎、油炸不僅會(huì )產(chǎn)生包括反式脂肪酸在內的有害物質(zhì)，而且增加了油脂的攝入量，其香味和口感也使得我們容易吃過(guò)量，造成代謝性疾病。其實(shí)，少油也能烹調出可口的菜肴，烹飪方式應盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。

3.每次都使用新油

不少家庭都會(huì )把炸完食物后的油保存起來(lái)，繼續炸別的食物或者用來(lái)炒菜。但反復煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，長(cháng)期食用會(huì )帶來(lái)健康隱患。專(zhuān)家建議，無(wú)論用什么烹調方式，油都只建議使用一次，每次用食用油的時(shí)候都要使用新油。

4.換著(zhù)品種吃

油脂要換著(zhù)吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。不同油脂替換應該按照脂肪酸構成不同的品種來(lái)?yè)Q，比如葵花籽油和花生油替換，大豆油和亞麻籽油替換。

怎么合理選購食用油？

選購食用油時(shí)，我們需要注意以下幾點(diǎn)，以確保購買(mǎi)到品質(zhì)優(yōu)良、安全健康的食用油：

1.看質(zhì)量等級

食用油一般分為一級、二級、三級、四級4個(gè)等級，但并非等級越高，油的品質(zhì)就越高。

一、二級食用油純度高，雜質(zhì)少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時(shí)油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點(diǎn)是精煉程度太高，會(huì )損耗油脂里的營(yíng)養成分。三、四級食用油剛好相反，它們純度低，雜質(zhì)多，顏色較深或有適當渾濁，香味和口感較濃，烹飪時(shí)油煙較大，更適合低溫烹飪，能夠最大程度保留油脂里的營(yíng)養成分。

無(wú)論是哪個(gè)級別的食用油，只要符合國家標準，都能夠正常食用。我們可以根據對營(yíng)養成分、風(fēng)味的需要以及烹飪方式來(lái)進(jìn)行選擇。

2.看加工工藝

按加工工藝來(lái)看，食用油可以分為壓榨油和浸出油。壓榨油是采用物理方法把油脂從原料中分離出來(lái)而形成的，可以保留較多營(yíng)養物質(zhì)，由于壓榨工藝的成本高，價(jià)格也相對更貴。浸出油則是通過(guò)一系列化學(xué)工藝提純得到的油脂，出油率高，生產(chǎn)成本低，價(jià)格相對便宜。

很多人喜歡壓榨油，覺(jué)得這樣更健康，不喜歡浸出油，覺(jué)得會(huì )殘留化學(xué)物質(zhì)。實(shí)際上不用過(guò)于擔心，只要是符合國家標準的食用油，選擇正規商超的大品牌購買(mǎi)，就都是安全的，可以放心食用。但要注意的是，不要選購來(lái)歷不明的散裝油，也不要選擇小作坊土法壓榨的油。

3.看營(yíng)養成分表

一般來(lái)說(shuō)，食用油包裝上的營(yíng)養成分會(huì )以表格的形式呈現，強制標示的內容包括：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量值及其占營(yíng)養素參考值的百分比。部分產(chǎn)品還會(huì )標示其他成分，如飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、維生素A等。此外，包裝上還可能對某些特殊成分進(jìn)行標示，如富含維生素E、高角鯊烯含量、高鋅等，并對其營(yíng)養功能進(jìn)行一定闡述，如維生素A有助于維持皮膚和黏膜健康，鋅有助于改善食欲。

4.盡量買(mǎi)小包裝

食用油開(kāi)封后會(huì )與空氣發(fā)生氧化反應，加速油的變質(zhì)。所以在選購時(shí)盡量買(mǎi)小瓶包裝的食用油，每次用完油都要封好口，開(kāi)封后最好在3個(gè)月內使用完。一般食用油的保質(zhì)期都是18-24個(gè)月，購買(mǎi)后要注意陰涼、干燥、避光、密封保存。

5.特殊群體因人而異

不同人群在選購食用油時(shí)，應充分考慮各自的健康狀況、營(yíng)養需求和烹飪習慣，以選擇最適合自己的食用油。

兒童、孕產(chǎn)婦及乳母對脂肪的需求量相對較高，最好選擇植物油。中老年人群的脂肪消化功能下降，脂肪攝入不宜過(guò)多，但要保證充足的亞油酸和α-亞麻酸的攝入，可以經(jīng)常更換食用油種類(lèi)，可選橄欖油、菜籽油、葵花籽油、花生油等?！叭摺比巳涸谌粘Ｖ锌蛇x擇亞麻籽油、橄欖油、葡萄籽油、核桃油、米糠油等，盡量少食亞油酸含量較高的玉米油、葵花籽油和大豆油，以及豬油、牛油、羊油等動(dòng)物油脂，但可選擇食用深海魚(yú)油。