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飲食太油膩，血糖會(huì )超標，糖尿病患者選用食用油的4個(gè)技巧你得知道
2024-03-04
關(guān)于油脂的攝入是有很多技巧的，本文就告訴糖友每天應該吃什么油，可以吃多少油？
一天吃多少油要心中有數
按照《2018年中國居民膳食指南》的要求，每天三大營(yíng)養素在全天所需總熱量中的比例是：蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占55%-60%。
這里說(shuō)的脂肪包括食用油中的脂肪和其他食物中所含的脂肪，食用油分為動(dòng)物油和植物油。
動(dòng)物油如：豬油、牛油、羊油、雞油、魚(yú)油等；
植物油如：亞麻籽油、芥花油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、芝麻油、橄欖油等；
食物中含脂肪的主要是：干果類(lèi)，如核桃、花生、葵花子、炒葵花子（去皮）、南瓜子、腰果、炒西瓜子等；
主食及雜糧、肉蛋類(lèi)、乳制品等食物中也有一定的脂肪。
對于大多數糖友來(lái)說(shuō)，往往只關(guān)注食用油，不關(guān)注食物中所含的脂肪，往往導致每餐的食用油吃得過(guò)多，每天總熱量超量，血糖控制不好。
對策：糖友在計算出每天所需脂肪后，把脂肪分配到三餐中，在確定每餐準備進(jìn)食什么食物，搞清楚我們要進(jìn)食的食物中所含脂肪有多少，用每餐所需減去所食用的食物中的脂肪，才是我們做菜能用的食用油的量。
如一個(gè)理想體重50公斤的成年人，按每天每公斤體重30千卡計算一日所需熱量，每天總熱量為1500千卡。按占總熱量30%計算脂肪，可以食用脂肪為50克。
平均分為三餐，每餐約17克脂肪，如果早餐吃1個(gè)雞蛋、1杯牛奶、50克面條。
三種食物中所含脂肪已經(jīng)占去約6克，只剩下11克脂肪，一般油料中含脂肪都在99%以上，所以大約只剩12克食用油，這就是我們早餐所能吃的食用油量。
糖友要根據每餐所吃的不同食物中含有脂肪量的不同，確定每餐的食用油量，大約只能用到8-15克，每天能用的食用油24-45克。
因此，糖友每天的食譜應該以蔬菜占主導位置，含脂肪高的食物盡量控制少吃。吃的食物中脂肪含量越高，能用來(lái)炒菜的食用油就會(huì )越少。
為控油脂，怎么吃
食用油會(huì )導致血糖升高，原因如下：①每克脂肪可產(chǎn)生9千卡熱量，進(jìn)食過(guò)多，會(huì )導致總熱量超標，使血糖升高。②大量脂肪進(jìn)入體內，可使血脂升高，最終導致脂肪肝和肥胖，進(jìn)而產(chǎn)生胰島素抵抗，降血糖藥物治療失效，血糖升高。
對策：限制每天食用油的攝入量，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三類(lèi)脂肪酸應按一定比例攝人，選用含有相對較多的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的植物油脂。
做到少吃含有脂肪較多，可以用來(lái)榨取植物油的食物，如大豆、花生、核桃、玉米、橄欖等；
另外，油炸食品，月餅、餅干等含有脂肪較高，也應該盡量少吃。
多吃些蔬菜，如白菜、菠菜、油菜、蕹菜、生菜等葉類(lèi)蔬菜，或竹筍、蕨菜、薺菜等野菜。這些蔬菜中含脂肪少、膳食纖維多，有利于血脂和血糖的控制。
肥胖人群要嚴格限油
糖尿病病友會(huì )問(wèn)：正常體重的人按照標準吃油，對于肥胖者和偏瘦者又該怎么吃油呢？
大家知道，吃油多了會(huì )通過(guò)兩個(gè)途徑使血糖升高：（1）長(cháng)期進(jìn)食脂肪過(guò)多，大量脂肪儲存致體重增加，胰島素抵抗增加；（2）長(cháng)期高脂血癥導致脂肪肝，肝功能障礙，肝臟糖原儲存及分解異常，血糖會(huì )出現異常。
對策：首先我們要知道自己是屬于正常體重還是肥胖或者偏瘦，最簡(jiǎn)單的理想體重的計算方法是：理想體重（公斤）=身高（厘米）-105，如果實(shí)際體重與計算出的理想體重相差在10%以?xún)?，則屬于正常的體重范圍，如果實(shí)際體重超過(guò)理想體重20%則為肥胖，在10%-20%之間為超重。
按照《2018年中國居民膳食指南》的要求，每天脂肪在所需總熱量中占的比例是20%-30%，體型正?；蛳莸奶怯涯艹缘闹緸?0%，體重超標的糖友能吃的脂肪應該≤20%，肥胖體型的糖友食用油控制得更為嚴格。
如何做到少吃油
糖尿病患者長(cháng)期攝入過(guò)多的食用油，會(huì )導致血糖、血脂升高，而高血糖、高血脂還會(huì )誘發(fā)高血壓，當血糖、血壓都升高時(shí)，會(huì )加速全身動(dòng)脈粥樣硬化，促使腦卒中、冠心病、心肌梗死等并發(fā)癥的發(fā)生。
高脂血癥是糖耐量異常、糖尿病的一個(gè)重要危險因素，高脂血癥還可導致脂肪肝、肝硬化、膽石癥、胰腺炎等。
糖尿病患者為避免吃過(guò)多的食用油，應該請營(yíng)養師或糖尿病科醫生幫助，計算出自己每天所需的脂肪量，再根據每餐的食譜計算出每餐的用油量。
糖友所需烹調油應以植物油為主，每天植物油的攝入量不能超過(guò)30毫升，也就是家中喝湯的湯匙2-3湯匙，最好到超市買(mǎi)個(gè)有刻度的油壺來(lái)確定用油量，那樣就更加準確。
炒菜過(guò)程中，做到能清蒸不涼拌，能涼拌不炒，能炒不油炸，盡量減少用油量。
建議大家可以選擇吃調和油，調和油是兩種或兩種以上的食品按照一定比列添加調配而成的，能夠揚長(cháng)避短，保持營(yíng)養和必需的脂肪酸，在口感上具有香醇可口的氣味和滋味，可燒菜，也可直接涼拌和制作色拉。
最后告訴大家一個(gè)小常識，有關(guān)油的保質(zhì)期及儲存條件，油的保質(zhì)期通常是18個(gè)月，最好存放在陰涼、干燥、避光的地方，注意密封。如果油過(guò)期后，發(fā)生氧化變質(zhì)，會(huì )產(chǎn)生有害物質(zhì)，盡量不要再食用了。
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