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反式脂肪酸又上熱搜！真的一口也不能吃嗎？
2024-05-10
5 月 9 日，“臭名昭著(zhù)”的反式脂肪酸又又又上熱搜了！
網(wǎng)絡(luò )平臺截圖
有消息說(shuō)，“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸，有害健康”，很多博主都提示家長(cháng)們“長(cháng)心點(diǎn)”，不要給孩子吃。該品牌產(chǎn)品到底如何，我們還下不了判斷，不過(guò)今天我們可以一起來(lái)聊聊我們食物中的反式脂肪酸。
什么是反式脂肪酸？
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱(chēng)。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。
現有研究認為，反式脂肪的主要危害是會(huì )顯著(zhù)增加心血管疾病的風(fēng)險，因為它可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“壞膽固醇”）水平，同時(shí)降低高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平，導致動(dòng)脈硬化和心臟病發(fā)作的風(fēng)險增加。
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至于其他方面的影響，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長(cháng)發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等問(wèn)題，都是證據不足的。
還有些說(shuō)法稱(chēng)反式脂肪會(huì )沉積在體內、代謝不掉，還有說(shuō)它在人體內需要代謝 51 天的，其實(shí)這些說(shuō)法都是錯的。在人體內，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒(méi)有發(fā)現反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內的代謝途徑有何不同。
哪些食物中含有反式脂肪酸？
1 天然食物中就含有反式脂肪酸
是的，你沒(méi)有看錯，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要來(lái)源于反芻動(dòng)物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。
人類(lèi)母乳中也有反式脂肪酸。研究發(fā)現，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之間，如美國女性為 7.0±2.3%，加拿大女性為 7.19±3.03%。
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2 氫化植物油
氫化植物油是“臭名昭著(zhù)”的反式脂肪酸來(lái)源。植物油的氫化是通過(guò)在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點(diǎn)升高從而改善食品加工性能的操作。
液態(tài)植物油起酥效果并不好，但經(jīng)過(guò)氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿(mǎn)足工藝和口感要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。
此外它的化學(xué)性質(zhì)比較穩定，可以延長(cháng)保質(zhì)期，且比動(dòng)物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氫化油在食品工業(yè)界中的應用非常廣泛。
但是植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的“順式結構”轉化為“反式結構”，從而使得含有它們的脂肪成為“反式脂肪”。此外，食物煎炒烹炸過(guò)程中油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(cháng)也會(huì )產(chǎn)生少量反式脂肪酸。
但實(shí)際上，并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會(huì )產(chǎn)生反式脂肪酸。
目前，隨著(zhù)食品科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，還應用了非氫化工藝的油脂制品等替代產(chǎn)品，現在很多氫化植物油產(chǎn)品、植脂末、代可可脂其實(shí)都已經(jīng)能做到“0反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比過(guò)去大幅下降。
反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎？
還是那句經(jīng)典的話(huà)，“拋開(kāi)劑量談毒性，都是耍流氓”。反式脂肪酸是否會(huì )危害我們的健康，關(guān)鍵還是要看我們吃了多少。
目前，世界衛生組織（WHO）、我國、美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應低于 1%，這對于一個(gè)每天需要攝入 8400 千焦能量的成年人大約相當于吃 2.2 克反式脂肪。而我國調查數據顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相當于供能比為 0.16%，遠低于 WHO 的建議值（小于 1%）。
所以，只要你不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風(fēng)險很低，大家不用對反式脂肪過(guò)于恐慌。
例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過(guò)通常量都很少。液態(tài)奶的反式脂肪含量平均為0.08克/100克，奶粉為0.26克/100克，酸奶為0.07克/100克。
換算一下的話(huà)，一個(gè)人一天喝2.75千克牛奶才會(huì )超出WHO的建議值，這對于人均奶制品攝入量只有不到50克的我國居民，顯然不用擔心反式脂肪酸過(guò)量的問(wèn)題。
如何鑒別食物中
有沒(méi)有反式脂肪酸？
1 這兩類(lèi)食物通常反式脂肪酸含量較高
有兩類(lèi)食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個(gè)是天然和人造奶油、黃油，平均含量達到2克/100克；另一個(gè)是植物油，平均含量是0.86克/100克。
其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低，但是個(gè)別產(chǎn)品，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪，由于一些產(chǎn)品會(huì )用到氫化油，所含的反式脂肪就可能比較高。
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2 從會(huì )看食品配料表
第一先要看食品的標簽的配料表。氫化油脂在標簽配料表中常見(jiàn)的“名稱(chēng)”有很多種，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此，大家購買(mǎi)包裝食品時(shí)，如果看到配料表里有這些東西，那就說(shuō)明可能有反式脂肪酸。
其次，還要看標簽上的營(yíng)養成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。
我國食品安全國家標準《預包裝食品營(yíng)養標簽通則》規定，如食品配料含有或生產(chǎn)過(guò)程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營(yíng)養成分表中標示反式脂肪酸含量。也就是說(shuō)，如果你吃的食物標簽中沒(méi)有標反式脂肪酸含量，那一般說(shuō)明其沒(méi)有氫化油。
我國標準中還規定，如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以標示為“0”。也就是說(shuō)，如果你的食品標簽的營(yíng)養成分表中表示了反式脂肪酸含量，但是其含量為零，反而其可能含有反式脂肪酸，你就要注意攝入量了。
如何在飲食中控制
反式脂肪酸攝入？
1 控制反式脂肪酸，關(guān)鍵是烹調油
調查來(lái)看，（精煉）植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來(lái)源，所以，要避免攝入過(guò)多反式脂肪酸，我們首先要注意適量控制烹調中植物油的用量。
中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調油攝入量應控制在 25~30 克，而我們實(shí)際平均每天吃了將近 40 克，還有很多人超過(guò)了 40 克。所以，如果要控制反式脂肪酸攝入，首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。
2 不要僅關(guān)注反式脂肪酸，卻忽略了總脂肪
特別提醒大家，有時(shí)候我們高估反式脂肪酸對健康的危害的同時(shí)，反而忽略了總脂肪和飽和脂肪。
通常來(lái)說(shuō)，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了。飽和脂肪攝入量過(guò)高可增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險?？傊緮z入太多也會(huì )增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險。
要知道，目前我們居民總脂肪供能比為 34.6%，已經(jīng)超出了健康推薦范圍（20%～30%），這其中大部分都來(lái)自炒菜用的烹調油；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過(guò)健康推薦范圍（10%）。而我們的反式脂肪酸攝入量遠低于健康推薦范圍，根本沒(méi)有超。所以，大家與其總是擔心反式脂肪酸，還不如少用點(diǎn)炒菜油，少吃點(diǎn)肥肉和油炸食品。
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