反式脂肪，是個(gè)壞東西。世界衛生組織就曾提醒，反式脂肪每年致50萬(wàn)人死于心血管疾病。
近日，廣東醫科大學(xué)公共衛生學(xué)院研究發(fā)現，長(cháng)期增加反式脂肪攝入，會(huì )加速機體衰老過(guò)程，并可能大大折損壽命。
《生命時(shí)報》（微信內搜索“LT0385”即可關(guān)注）結合該研究及專(zhuān)家觀(guān)點(diǎn)，告訴你反式脂肪藏在哪些食物里。
中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授 何計國
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )秘書(shū)長(cháng)、研究員 韓軍花
發(fā)表在國際權威期刊《生物老年學(xué)》上的這項研究，分析了在等熱量飲食下，增加反式脂肪酸攝入，對果蠅整體健康和壽命的影響。
根據飲食方式，果蠅被分為三個(gè)組：標準飲食喂養（A組）、高糖高脂飲食（B組）、高糖高脂飲食+反式脂肪飲食（C組）。
在三個(gè)組中，果蠅的食物攝入量沒(méi)有明顯差異。在第18天和第24天，后兩組果蠅的體重顯著(zhù)增加；到第24天，C組果蠅的體重明顯更重，體內蛋白質(zhì)和甘油三酯水平也更高。
此外，反式脂肪酸飲食大大縮短了果蠅的壽命，與對照組相比，其平均生存期從48天縮短至24天，壽命縮短了50%。
進(jìn)一步分析發(fā)現，反式脂肪還會(huì )增加果蠅體內的氧化應激反應，加劇運動(dòng)缺陷和腸道屏障受損。
研究人員表示，這些結果為反式脂肪攝入增加長(cháng)期死亡風(fēng)險、損害整體健康提供了有力證據。
反式脂肪，是含有反式雙鍵的脂肪酸的簡(jiǎn)稱(chēng)。除了上述研究提到的其對預期壽命的影響外，該物質(zhì)對人體的潛在威脅還包括以下幾方面：
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長(cháng)期過(guò)多攝入會(huì )誘發(fā)動(dòng)脈硬化，增加冠心病風(fēng)險；
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干擾必需脂肪酸代謝，影響兒童生長(cháng)發(fā)育和神經(jīng)系統健康；
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反式脂肪有兩大來(lái)源：天然食物和加工食品。天然食物中的反式脂肪酸含量很少，比如我們吃牛羊肉、喝奶時(shí)可能微量攝入。
真正要防范的是加工食品中的反式脂肪，包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長(cháng)時(shí)間高溫烹飪的植物油。
部分氫化的植物油具有耐高溫、不易變質(zhì)、能增添酥脆口感、易于保存的特點(diǎn)，因此被大量用于加工食品中，比如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點(diǎn)、冰淇淋、餅干等。
脂肪酸，分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。前者攝入過(guò)多，可增加心血管疾病和死亡風(fēng)險；而后者的攝入，則有助降低心血管疾病風(fēng)險。
通常，飽和脂肪酸越多的食物或油脂，常溫下越容易呈固態(tài)，比如牛油、豬油、黃油。
綜合來(lái)說(shuō)，不飽和脂肪酸這類(lèi)好脂肪在以下食物中更多見(jiàn)：
1、植物油，比如菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等；
2、堅果，比如杏仁、腰果、榛子、開(kāi)心果、核桃等；
3、魚(yú)油，即魚(yú)的脂肪，尤其富含EPA、DHA。
世界衛生組織建議，反式脂肪的供能比應低于1%?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成人每天反式脂肪的攝入量應不超過(guò)2克。
如果在食品配料表中發(fā)現帶“氫化”二字的配料，如氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪酸，以及精煉植物油、植脂末、代可可脂等，就要高度警惕。
好脂肪經(jīng)過(guò)高溫烹調，尤其是反復油炸，也會(huì )產(chǎn)生反式脂肪酸，且生成量隨著(zhù)烹飪時(shí)間的延長(cháng)而增多。
中國注冊營(yíng)養師谷傳玲表示，中國人喜歡吃炒菜，對于葉菜、切成薄片或細絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下，急火快炒一兩分鐘，或采用“水油燜炒”的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。
反式脂肪酸在甜點(diǎn)中常見(jiàn)，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等，可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點(diǎn)心。
油炸時(shí)可選用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更穩定。精煉橄欖油也適合油炸，但忌反復使用。
盡量少吃來(lái)自豬、牛、羊的大肥肉、五花肉和肉皮，瘦的豬、牛、羊肉可以適量吃，有助補充血紅素鐵及維生素B1
