在快節奏的現代生活中，很多人由于時(shí)間緊張或其他原因，經(jīng)常會(huì )選擇跳過(guò)某一餐。其中，不吃早飯和不吃晚飯是兩種常見(jiàn)的現象。日前，“不吃早飯比不吃晚飯危害更大嗎”話(huà)題登上微博熱搜，引發(fā)網(wǎng)友熱議。
那么，這樣的飲食習慣對身體究竟會(huì )產(chǎn)生怎樣的影響呢？不吃早飯 VS 不吃晚飯，哪個(gè)對身體影響更大？
圖片來(lái)源：微博截圖
俗話(huà)說(shuō)：一日之計在于晨。所以我們都把早飯看得很重。然而，由于生活節奏不斷加快，越來(lái)越多的人經(jīng)常就吃不到早餐，更吃不好早餐。 早餐作為一天的第一餐，對膳食營(yíng)養攝入、健康狀況和工作或學(xué)習效率至關(guān)重要，每天吃早餐也是世界衛生組織（WHO）提倡的健康生活方式。早餐距離前一餐的時(shí)間最長(cháng)，能量消耗大，如果不吃早飯可能導致?tīng)I養不均衡；還會(huì )導致出現饑餓感，讓大腦興奮性降低，反應遲鈍，注意力不集中，影響工作和學(xué)習效率。 養成規律吃早餐的習慣有益健康。不少研究發(fā)現，規律性吃早餐與肥胖、心血管疾病的發(fā)生存在負相關(guān)性。我國膳食指南也指出，合理飲食可以降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，而規律性吃早餐也是合理飲食的一部分，因此很重要。 然而，很多人早餐都吃得不夠好?！吨袊用裨绮惋嬍碃顩r調查報告》顯示，國人 35%不能天天吃早餐；即便能吃上早餐，很多人也吃得并不健康，有 55%的人每天早餐的食物品種不足 3 種，還有 42%的人 10 分鐘囫圇搞定，很難達到平衡膳食。 在一日三餐中，我們通常都會(huì )認為晚餐是那個(gè)最不重要的。 實(shí)際上，如果真的完全不吃晚飯，也會(huì )對你的身體產(chǎn)生危害。最直接和明顯的就是——餓，進(jìn)而導致?tīng)I養不良問(wèn)題。 畢竟我們人體每天需要的能量、營(yíng)養都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時(shí)候也不多吃，肯定就不夠，慢慢地就會(huì )消耗殆盡，饑餓感暴增，影響睡眠質(zhì)量，使人難以入睡或睡眠淺。 如果直接簡(jiǎn)單粗暴不吃晚飯，其它生活習慣照常不變，長(cháng)此下去還會(huì )出現營(yíng)養不良問(wèn)題，比如你就可能精神萎靡、 體力不支、 心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營(yíng)養不良的表現。 而一些有特殊疾患，比如消化道有潰瘍的病人，或者特殊時(shí)段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），不吃晚飯對他們的影響就更大。 所以，從健康角度，也應該盡量做到規律地安排好自己每天的三餐，晚餐也不能少。 “時(shí)間營(yíng)養學(xué)（chrononutrition）”領(lǐng)域就在探索這個(gè)問(wèn)題。 時(shí)間營(yíng)養學(xué)是近年新興的研究領(lǐng)域，這一領(lǐng)域研究了食物攝取時(shí)間、飲食模式、進(jìn)食頻率等因素如何影響身體的代謝、能量平衡和健康狀況。這些年就發(fā)現，吃早飯、晚飯的時(shí)間就會(huì )對健康產(chǎn)生一定影響。 有研究發(fā)現，不吃早餐與男性循環(huán)系統疾病和全因死亡風(fēng)險增加以及女性全因死亡風(fēng)險增加有關(guān)；習慣性不吃早餐與胃腸道癌癥的風(fēng)險增加有關(guān)，包括食道癌、胃癌、結直腸癌、肝癌、膽囊癌和肝外膽管癌；不吃早餐會(huì )增加心血管疾病風(fēng)險和全因死亡率。 晚餐也很重要。比如，有研究發(fā)現，9 點(diǎn)后吃晚餐增加患癌風(fēng)險。每天晚上 9 點(diǎn)前吃晚飯綜合癌癥風(fēng)險能降低約 25% ，同時(shí)與飯后立即睡覺(jué)相比，餐后間隔 2 小時(shí)或更長(cháng)時(shí)間再入睡，患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險降低了 20%。每天只吃一頓飯與更高的死亡風(fēng)險有關(guān)，而不吃午餐或晚餐尤其會(huì )增加患心血管疾病的風(fēng)險。 這些研究都還在探索中，還需要進(jìn)一步論證。不過(guò)，從目前營(yíng)養學(xué)界聲音來(lái)看，大家普遍還是認為——規律飲食更有益健康。
美國膳食指南報告指出，每天吃 3 頓飯的美國人相對于每天吃 2 頓飯的人，其飲食質(zhì)量更高，這歸因于蔬菜、綠葉蔬菜、水果、全谷物和乳制品的相對較大攝入量。
美國心臟病協(xié)會(huì )（AHA）總結了特定飲食模式對心代謝健康標志物的影響，包括肥胖、血脂水平、胰島素抵抗和血壓，結果認為，不吃早餐、間歇性禁食、飲食頻率（每日進(jìn)食次數）和進(jìn)食時(shí)間是影響心代謝健康標志物的飲食模式。不規律的飲食模式不利于維持良好的心代謝健康。
所以，建議人們還是要有意識地制定良好的飲食模式，不論是早飯，還是晚飯，都要吃，養成規律三餐的飲食習慣。
最后，作為食品與營(yíng)養領(lǐng)域工作人員，我想給大家一些建議：
1.給自己一點(diǎn)時(shí)間：無(wú)論是早餐還是晚餐，都請給自己留出一點(diǎn)時(shí)間。哪怕只是簡(jiǎn)單地吃一碗粥一個(gè)雞蛋，或是一片面包一杯牛奶，也能為你的身體提供所需的能量和營(yíng)養。
2.逐步提升營(yíng)養水平：很多人確實(shí)比較忙，沒(méi)太多時(shí)間來(lái)準備早飯或晚飯，不過(guò)可以慢慢做起，在自己力所能及的范圍內，盡量做到食物多樣化，促進(jìn)營(yíng)養均衡。膳食指南建議我們每天吃 12 種食物、每周吃 25 種食物。所以每天的食物種類(lèi)也不要太少，建議要盡量做到有蔬菜、水果主食和肉類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不要都是大魚(yú)大肉。
3.關(guān)注身體的感受：當你感到饑餓或不適時(shí)，不要忽視它。這是身體在向你發(fā)出的信號，告訴你需要補充能量和營(yíng)養。請尊重身體的感受，及時(shí)為它提供所需的食物。
4.保持積極的心態(tài)：飲食習慣的改變并非一蹴而就，它需要時(shí)間和堅持。在這個(gè)過(guò)程中，請保持積極的心態(tài)和耐心，相信自己的努力會(huì )帶來(lái)身體的健康和生活的美好。
